ou Comment apprendre à méditer facilement? Une Méthode simple et efficace expliquée !
Mais comment maîtriser son mental avec des pensées qui circulent dans notre esprit à une vitesse folle ?
Pas de panique, je vais te partager une méthode simple et efficace pour apprendre à méditer dans ta vie quotidienne.
J’ai tiré ces enseignements du précieux livre de Géraldyne Prévot-Gigant intitulé « 50 exercices pour apprendre à méditer ».
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✨ Qu’est-ce que la méditation ?
La méditation est une pratique qui permet de reposer l’esprit. Quand tu t’allonges sans rien faire, ton corps se détend et se ressource. De même, lorsque tu arrives à libérer ton esprit du bavardage mental, il se repose et fait le plein d’énergie.
Mais pour arriver à faire le vide, c’est important de s’entraîner, parce que ce n’est pas facile d’apaiser son esprit avec tous les soucis qui nous assaillent au quotidien.
Nous avons toutes vécu ce genre de situation : assise depuis à peine deux secondes, on se met à réfléchir à plein régime à toutes sortes de petites choses, c’est un vrai brouhaha qu’on a dans la tête. Même quand on est en train de faire une activité précise, on se met à penser à autre chose.
La pratique régulière de la méditation nous aide à calmer nos pensées, à nous focaliser sur le moment présent et à accéder peu à peu à un état de bien-être vraiment agréable.
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✨ Pourquoi apprendre à méditer ?
La méditation sert donc à réduire, puis à supprimer le vagabondage mental. Mais concrètement, quels sont les bénéfices de l’entraînement ? Après tout, il faut bien qu’on pense à tout ce qu’on doit faire !
Mais attends, as-tu déjà noté que souvent, ces pensées nous rendent anxieuses et nous stressent ? Réfléchir à tout bout de champ, ça devient usant! En revanche, réfléchir à tête reposée, quand on le veut bien, c’est à la fois plus agréable et plus efficace. Donc, premièrement, apprendre à méditer nous aide à mieux canaliser nos pensées, et à les rendre plus positives.
Jour après jour, apprendre à se libérer l’esprit va aussi nous aider à :
- Réduire l’anxiété et les angoisses ;
- Lutter contre le stress ;
- Se relaxer plus facilement au milieu d’un monde agité ;
- Etre plus présent et attentif au moment présent ;
- Atteindre la sérénité ;
- Améliorer notre état de santé général, car le corps et l’esprit sont étroitement liés.
- Au travail, la méditation nous aide à être plus concentrée et donc plus efficace.
- Au quotidien, cela nous apprend le lâcher-prise, nous cessons de ruminer et apprenons à accueillir l’instant présent sans se prendre la tête.
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✨ Comment apprendre à méditer quand on est un vrai débutant ?
Il existe des techniques de méditation simples, à la portée de tous.
Au tout début, inutile de penser au vipassana, à la méditation transcendantale ou encore aux subtilités de la Méditation Zen. Pour bien commencer, il suffit de revenir à la base même de ce qu’est la méditation : reposer l’esprit.
Pour y arriver, gardons en tête les points essentiels de la méditation :
- Une posture correcte ;
- L’observation de la respiration ;
- La concentration ;
- Le vide mental.
Maintenant, je vais te partager quelques exercices simples pour pratiquer la méditation en tenant compte de ces principes de base. Je les trouve particulièrement efficaces.
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☯️ Première méditation : écoute ta respiration ☯️
La maîtrise du souffle fait partie des bases de la pratique de la méditation, il est donc tout à fait logique de commencer par des exercices de respiration.
Pour ce premier exercice, pas besoin d’un espace de méditation dédié. Tu peux le faire n’importe où, lorsque tu as un moment de libre. Par exemple, dans les transports, pendant une pause au boulot, le matin au réveil, dans une salle d’attente, en marchant dans la rue, etc.
🧘🏻♀️ La première partie de l’exercice consiste à s’écouter respirer. Et oui, c’est aussi simple que ça ! Sens bien ta respiration, et note :
▶️ Est-ce que ta respiration est plutôt haute (ça se passe au niveau de la poitrine) ou basse (au niveau du ventre) ?
▶️ Une respiration haute peut exprimer une certaine tension, avec des émotions bloquées.
▶️ A l’inverse, si tu as une respiration ventrale, tu es plutôt calme. C’est en général, comme ça qu’on respire lorsqu’on dort.
- Maintenant, tu vas apprendre à respirer par le ventre. Tu peux aussi faire cet exercice n’importe où, mais pour une première fois, c’est mieux si tu es assise. Voilà comment faire :
- Inspire en gonflant le ventre ;
- Expire en dégonflant le ventre ;
- Répète ça : inspiration et expiration rythmées par le ventre qui gonfle et se dégonfle.
- Répète cette façon de respirer une bonne dizaine de fois. Ensuite, reprends ta repiration normale.
▶️ Qu’est-ce que tu éprouves comme sensations, suite à cette série de respirations ?
▶️ Est-ce que c’est difficile pour toi ? Tu as l’impression de t’essouffler ? Ou bien au contraire, ça t’apaise et te libère ?
⏩ Continue cet exercice, et si c’est possible, pratique le deux fois par jour. C’est plus facile de le faire le matin au réveil et le soir avant de se coucher, quand tu es au calme. Puis pratique davantage, à chaque créneau qui se présente : tu peux faire de la méditation lors d’un trajet dans les transports, à chaque pause au travail, dans une file d’attente, etc.
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☯️ Deuxième méditation : calme ton mental ☯️
🧘🏻♀️ Avec les exercices de méditation suivants, tu vas apprendre à brider ton mental agité.
Tu as le choix entre deux techniques très simples : la méditation assise ou la marche méditative.
☯️ Pratiquer la méditation assise :
- Installe toi dans un endroit calme et prends une chaise ou un coussin confortable. Tu peux aussi te mettre dans la posture du demi lotus.
- Allume une bougie devant toi et respire calmement. Regarde bien la flamme. Lorsqu’un flot de pensées te submerge, ne t’attardes pas dessus. Reviens doucement à la lumière.
- Voici une autre option qui va t’aider à te recentrer et à atteindre le calme mental : le coloriage ou le mandala. Ce type de dessin représente un excellent support de méditation, particulièrement lorsque tu traverses une période agitée. En faisant travailler tes mains et en te concentrant sur les couleurs, tu te vides l’esprit petit à petit.
☯️ Pratiquer la méditation en marchant
- Cette méthode de méditation de pleine conscience consiste à prêter attention à tout ce qui t’entoure. En marchant dans une rue, sois attentive à ce que tu vois, ce que tu entends. Tu n’as pas à juger ce qui se présente à toi, ni à réfléchir dessus. Laisse tes pensées traverser ton esprit et focalise toi sur l’instant présent. Tout comme le mandala, la marche est également très efficace pour calmer l’agitation intérieure en faisant travailler son corps.
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☯️ Troisième méditation : pratique le lâcher-prise ☯️
🧘🏻♀️ Avec cet exercice, tu vas apprendre à méditer afin de vaincre les petites contrariétés du quotidien. Il s’agit de modifier petit à petit ton état d’esprit, ainsi tu ne vas plus ruminer des pensées négatives à chaque incident. Tu vas laisser faire, et commencer à tirer parti de chaque situation que tu n’arrives pas à contrôler.
- Lorsque quelque chose te contrarie, commence par respirer calmement par le ventre, comme tu l’as appris avec l’exercice n°1. Ensuite dis-toi que tu ne peux rien faire. Cherche ensuite comment tu peux prendre ça de manière positive.
- Prenons un exemple : en arrivant au bureau, tu apprends que tu dois travailler sur un projet en compagnie d’un collègue dont l’attitude t’a toujours énervée. Tu respires, tu respires et tu respires. Tu sais que ton manager ne va pas changer les équipes juste pour ton plaisir. Puis tu te dis que travailler ensemble va t’offrir une excellente occasion d’étuder ce spécimen si particulier…
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✨ Conclusion :
⏩ A ce stade, tu es déjà capable de pratiquer la méditation quotidienne afin d’atteindre la pleine conscience et la sérénité intérieure. Quelques minutes par jour peuvent suffire pour apprendre à méditer, mais c’est important d’être régulière. En effet, c’est en pratiquant qu’on progresse.
⏩ Et si tu commençais tout de suite à créer en toi un espace de paix où te ressourcer, et aborder l’existence avec plus de Sérénité intérieure, en arrivant à lâcher prise??
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Merci Christèle pour cet article simple et pragmatique sur la méditation. Il rend la pratique accessible et encourageante pour les débutants comme moi.
La marche consciente et le coloriage de mandalas, voilà deux expériences inédites de médiation que j’ai hâte d’essayer.
J’ai beaucoup de mal à lâcher prise et tu as raison il faut continuer à s’entraîner !
Merci pour tous ces conseils !
J’adore la méditation en pleine conscience. Merci pour cet article simple et claire.
Merci pour cet article qui facilite la méditation pour nous, débutants. Personnellement, j’essaie de méditer tous les jours. Je crois en l’utilité de la méditation. Merci pour les astuces que tu as partagées avec nous !
Bonjour Christèle. Merci pour cet article qui m’a rappelé mes débuts en méditation.
Bonjour Christèle,
Merci pour ton article, simple et a la portee de tout le monde. Tu donnes envie de s’y mettre. J’utilise la meditation guidee le matin et soir, et je pratique la coherence cardiaque. Je conseille bp la meditation pour mes cients qui souffrent de traumatismes. A bientot.
Je pratique la méditation comme cela, et effectivement ça fait vraiment du bien. J’ai un mental très bavard, je m’apaise en m’arrêtant 5 min sur ma respiration, en fermant les yeux, en allant marcher en nature….. 🙂
J’aime beaucoup la méditation en pleine conscience. Je la pratique comme tu le conseilles lors de mes promenades, mais aussi lorsque je fais de la natation. Je trouve que la répétition des mouvements et le calme sous l’eau s’y prêtent parfaitement !
Tu as raison, quand j’ai fait un baptème de plongée, j’ai adoré écouter le bruit de l’eau, et je me sentais tellement détendue…
On a vraiment apprécié ton article, surtout pour sa simplicité et son approche pragmatique de la méditation.
Comme le dit si bien la phrase « la complexité est l’ennemi de l’action » et pour beaucoup de gens, la méditation peut sembler hors de portée ou trop compliquée, mais tu as réussi à lever ces barrières.
Ton article démystifie cette pratique en la rendant accessible et en proposant des exercices simples et réalisables au quotidien. Merci pour ces précieux conseils et astuces pratiques!
Merci pour cet article. Une question est-il important de fermer les yeux pour méditer assise?
Merci. Concernant les yeux, le mieux est de faire ce qui te convient le plus.
On dit que fermer les yeux permet de mieux se recentrer à l’intérieur de nous, après certains préfèrent garder les yeux ouverts.
Moi je préfère me mettre dans ma bulle les yeux fermés, mais c’est propre à chacun 😉
Bonjour Christèle, merci pour cet article qui tombe à pic! Un peu contrariée quand je l’ai commencé, quelques profondes respirations plus tard je me sentais déjà plus légère ;). Très belle journée!
tres bon article ! vivre dans l’instant présent et utiliser efficacement sont mental sont essentiel pour se sentir bien. Et à force de pratiquer, on arrive à se mettre dans des états de conscience modifiée et à orienter son mental pour obtenir ce qu’on veut plus efficacement !